为个人体能测验100分而训练

受到他的在个人体能测验中获得满分的国民服役(NS)伙伴的激励，穆罕默德·伊尔凡中尉(LTA Muhammad Irfan)下定决心也要获得满分。

为了达到100分，在加入陆军成为正规军人之前，他认真训练了将近半年。在2021年2月完成国民服役后，今年25岁的伊尔凡开始了每周四次的训练，因为他想在自己作为正规军人的第一次个人体能测验中就获得满分100分。

"我从2021年6月开始接受训练。那时候我在做兼职，同时等待我作为正规军人将被派往哪个单位的消息。

这位2021年10月加入陆军新加坡步兵团第2营(2 SIR)的排长说，"不管晴天雨天，我每周都在勿洛体育场进行四次间歇跑。"

他的努力得到了回报，他在2022年4月的第一次测验中如愿以偿，取得了成功。请看他是如何做到的！

伊尔凡中尉，你为什么想获得100分？

伊尔凡中尉：我以前从未得过100分。我只是跑得不快，我最薄弱的项目就是2.4公里跑步。当我在国民服役期间担任基本军事训练中心的排长(PC)时，我的连长和其他排长都获得了100分。看到他们为此努力训练，我备受激励，也想像他们一样。

你的训练计划是怎么样的？

伊尔凡中尉：哇，真的很艰苦！当我还在家工作的时候，我每周最多训练四次——三次在工作日，一次在周末。

对于7 x 400米跑，我先冲刺1分25秒，然后休息相同的时间，接着再开始。对于15 x 200米跑，我会先冲刺35秒，然后根据感觉休息45到60秒——休息期间最难熬。

我最后一次间歇训练是组合跑——2 x 1.6公里、3 x 800米和4 x 400米跑，训练和休息比为1:1。

我曾经被派到新加坡步兵团第2营，平日在军营训练，周五、周六和周日在勿洛体育场进行间歇跑训练。

听说你有高人指点，如何为个人体能测验更好地进行训练？

伊尔凡中尉：当时，我的军士长也在为了100分而训练。他告诉我混合进行长跑和间歇跑，而不是单纯的间歇跑。

这让我有所突破，因为我的2.4公里跑达到了瓶颈，所以我很感激他的这个技巧。他还告诉我要加入静力训练。

那么你做什么静力训练呢？

伊尔凡中尉：我会做俯卧撑、引体向上和仰卧起坐。跑步后，我会做4 x 60个俯卧撑和仰卧起坐，以及3 x 15个引体向上。

听起来太难了！有没有几天会不想训练？

伊尔凡中尉：当然有！（笑）有时候，当我醒来看到天气如此炎热时，那感觉最糟糕了。但我会提醒自己有多想获得100分。所以我硬着头皮强迫自己出门。

那么当你获得满分时感觉如何呢？

伊尔凡中尉：我感到很有成就感！老实说，我从没想过真的会拿到满分，所以看到我的努力训练得到回报时，感觉真的很好。

现在你已经成功了，你可以分享什么经验，让大家能够在个人体能测验中获得更好成绩？

伊尔凡中尉：间歇训练是关键。它可以帮助你跑得更快，同时激励你不断进步。它还有助于在跑步时获取动力，这对于2.4公里跑很重要。

提醒自己，每次踏上跑道都要提升速度。训练可能很艰苦，但一切都是值得的。